좋은 지방 vs 나쁜 지방 , 두 얼굴의 영양소 지방(FAT)

 

 

• 좋은 지방 VS 나쁜 지방, 두 얼굴의 영양소
• 콜레스테롤을 알아보자
• 지방 권장량, 과잉 섭취 시 어떤 질환이 생기는가

 

 

 

 

좋은 지방 VS 나쁜 지방, 두 얼굴의 영양소

 

지방은 에너지 공급원으로 가장 중요한 영양소입니다. 또 지방은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 심장, 신장 등 주요 장기를 둘러싸고 있어서 외부 충격으로부터 이들을 보호합니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. 이런 비타민이 흡수되려면 꼭 지방의 힘이 필요합니다. 또 지방은 탄수화물이나 단백질보다 포만감을 느끼게 해 주며, 음식의 향과 맛을 좋게 합니다. 지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요하지만, 1g당 9kcal로 높은 영양소이므로 지나치게 많이 먹으면 비만, 암, 동맥경화 등을 일으키는 '두 얼굴'을 가진 영양소입니다. 지방의 체내기능과 대사에 관한 정확한 정보를 알고 올바른 섭취를 해야 합니다. 지방은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방이 있습니다. 고체상태의 포화지방산은 주로 생선을 제외한 동물성 식품에 많습니다. 기름진 육류, 가공식품, 버터, 유지방, 치즈, 케이크, 라면 등에 많이 들어있고 과잉 섭취하게 되면 몸에 나쁜 콜레스테롤을 높입니다. 액체 상태의 불포화지방산은 주로 콩기름, 옥수수기름, 올리브유 등의 식물성 기름에 많습니다. 포화지방산과 반대로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 일을 합니다. 불포화지방산에는 오메가 3와 오메가 6가 있습니다. 트랜스지방도 액체상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해서 고체상태로 만든 지방입니다. 몸속에서도 포화지방과 비슷하게 행동해서 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 게다가 좋은 콜레스테롤을 낮추기 때문에 포화지방보다 몸에 더 해롭다고 볼 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤을 알아보자

 

뇌와 신경에는 콜레스테롤이 다량으로 존재하며 콜레스테롤은 인체를 구성하는 여러 가지 지방질 중의 하나입니다. 세포막을 구성하고 성호르몬과 같은 호르몬을 만들거나 비타민 D, 담즙산 등을 만드는 원료가 됩니다. 지방성분이라 혈액 내에서 돌아다니기 어려운 콜레스테롤은 단백질에 쌓인 뒤 움직입니다. 단백질은 고밀도 지방단백질과 저밀도 지방단백질이 있습니다. 고밀도 지방단백질은 전체 콜레스테롤의 20~30%를 차지하며 콜레스테롤이 혈관벽에 달라붙는 것을 막아주는 좋은 단백질입니다. 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤을 말합니다. 반면에 저밀도 지방단백질은 전체의 70~80%를 차지하고 혈관벽에 지방덩어리를 쌓이게 하는 나쁜 단백질입니다. 이 단백질에 쌓인 콜레스테롤이 바로 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 대부분 우리 몸에서 스스로 생산됩니다. 체내에서 하루 1g 이상의 콜레스테롤이 만들어져 음식으로는 최고 300mg 정도만 보충하면 됩니다. 많은 사람들이 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 음식 때문이라고 생각하지만 음식으로 섭취한 콜레스테롤의 양에 정비례해 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것은 아닙니다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품뿐 아니라 포화지방이나 트랜스지방의 함량이 높은 식품을 많이 섭취하는 경우에도 혈중 콜레스테롤이 상승합니다. 현재 건강한 성인은 하루에 300mg 미만으로 섭취하고 이상지질혈증이 있는 경우는 하루 200mg 이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기서 이상지질혈증이란 혈액 내에 총 콜레스테롤, 중성지방등이 정상 범위 이상으로 증가된 상태를 말합니다. 이상지질혈증이 있으면 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 증가합니다.

 

 

지방 권장량,  과잉 섭취 시 어떤 질환이 생기는가

 

지방은 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 견과류 등과 같은 식품을 하루에 한 두 종류씩 먹고, 매일 우유 한잔을 마시며, 식물성기름으로 볶은 음식을 먹으면 부족하지 않게 섭취할 수 있습니다. 하지만 라면, 햄버거, 피자 같은 패스트푸드는 지방 함량이 높으므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 특히 한국인이 신경 써서 섭취해야 할 지방은 오메가 3입니다. 오메가 3의 하루권장량은 등 푸른 생선 한토막, 즐기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과류를 먹으면 충분합니다. 반면에 과도한 지방섭취는 많은 질병을 불러옵니다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 1g당 칼로리가 높은 영양소이므로 많이 먹으면 체중증가와 비만의 원인이 됩니다. 지방의 과다 섭취로 동맥혈관의 안쪽 벽에 각종 지질이 축척되면 혈관이 점점 좁아져서 혈액의 운반이 원활하게 일어나지 못하고 혈관은 탄력을 잃고 딱딱하게 굳게 됩니다. 이렇게 되면 심장 혈관이 막혀서 생기는 협심증, 심근경색증, 뇌혈관이 막히거나 터져서 생기는 뇌경색, 뇌출혈 등과 같은 혈관질환이 생깁니다. 지방 중에서도 특히 포화지방과 트랜스지방을 조심해야 합니다. 지방이 많은 튀김이나 볶음요리보다는 찜요리를 주로 먹습니다. 고기를 찔 때는 고온에 의해 다량의 지방이 용해돼서 제거되기 때문에 지방함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있습니다. 튀김요리를 할 때는 음식을 튀긴 후 종이에 건져내면 기름기도 제거하고 더욱 바삭한 맛을 즐길 수 있습니다. 생선구이를 할 경우 프라이팬에 식용유로 굽는 대신 쿠킹호일에 싸서 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유를 사용하지 않고 생선을 구울 수 있습니다.