파이토칼라, 색깔로 보는 식물 영양소

 

• 각종 질병예방에 도움을 주는 식물 영양소
• 파이토칼라, 색깔로 보는 식물 영양소
• 같은 채소, 과일을 먹어도 효과를 더 높이려면?

 

 

 

 

각종 질병예방에 도움을 주는 식물영양소

 

식물 영양소는 식물의 성장, 발달 및 건강에 필요한 필수 요소 및 화합물입니다. 이러한 영양소는 토양이나 대기에서 얻어지며 식물 내 다양한 ​​생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 식물이 해충 등 외부의 유해물질에서 자신을 지키기 위해 만들어내는 물질을 총칭하는 개념입니다. 아직 필수영양소로 규정되어 있지는 않지만 몸에 해로운 활성산소를 제거하고 세포손상을 막아 암, 심혈관 질환들 각종 질병예방에 도움을 준다고 하여 '제7의 영양소'라고도 부릅니다. 식물영양소의 영양효과에 대해 설명할 때 '항산화'라는 말을 많이 씁니다. 항산화는 도대체 어떤 의미일까요? 인체는 에너지를 만들기 위해 지방이나 탄수화물을 대사 하는 과정에서 활성산소를 만들어냅니다. 활성산소는 세포막, LDL 콜레스테롤, 세포 안에 있는 DNA 등을 공격해 손상시킵니다. 이런 손상이 누적되면 암이나 심장병, 관절염, 백내장 등과 같은 각종 질병의 원인이 됩니다. 항산화 작용이란 마치 귀신 잡는 해병대처럼 활성산소를 제거하는 것을 말합니다. 이런 작용을 하는 영양소를 항산화 영양소라고 말하는데 식물영양소, 비타민C, 비타민E, 셀레늄등이 있습니다.

 

 

 

파이토칼라, 색깔로 보는 식물영양소

 

파이토칼라는 식물이 가지고 있는 고유의 색깔을 의미합니다. 식물의 Phyto와 색깔의 Color가 합쳐진 단어입니다. 5가지 파이토칼라는 빨간색, 노란색, 주황색, 초록색, 보라색, 흰색으로 구성됩니다. 붉은색 중에 토마토의 리코펜을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 전립선암의 위험이 낮습니다. 리코펜은 심혈관질환, 당뇨병, 골다공증 그리고 남성 불임 개선의 효과도 보고됩니다. 시신경 손상을 억제하여 녹내장도 막아줍니다. 리코펜은 날 것일때보다 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 토마토를 올리브유 등에 익혀먹으면 아주 좋습니다. 하루에 토마토 1개 분량 정도인 리코펜 60mg을 섭취하면 녹내장 예방등의 효과를 얻을 수 있습니다. 아세로라, 체리, 딸기, 라즈베리, 수박, 석류 등이 빨간색 식물영양소라 볼 수 있습니다. 세포를 건강하게 하는 카로티노이드, 혈관을 튼튼하게 하는 헤스페리딘이 들어있는 노란색과 주황색은 식물영양소 중 가장 항산화 효과가 높은 카로티노이드가 주로 함유되어 있습니다. 카로티노이드는 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 동맥경화, 백내장, 야맹증, 빈혈, 저혈압을 비롯하여 암 예방에도 큰 도움을 줍니다. 헤르페리딘은 혈관 건강에 도움을 줍니다. 혈관의 염증을 줄이고 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키며 몸에 해로운 콜레스테롤은 낮추는 작용을 합니다. 헤르페리딘은 주로 오렌지 껍질 주변에 흰색 실 같은 부분에 많이 들어있습니다. 레몬, 패션프루트, 오렌지, 당근, 호박이 그 예라고 볼 수 있습니다. 지방의 축적을 막는 알리신은 원래 흰색의 마늘이 해충의 공격에 대항하여 만들어진 성분입니다. 마늘 냄새의 주요 성분으로 항균작용과 항곰팡이 작용을 합니다. 알리신은 지방축적 감소 효과도 있습니다. 그밖에 혈액순환을 개선해 동맥경화와 심장발작, 뇌졸중을 예방합니다. 알리신은 바로조리하면 효과가 떨어지므로 마늘을 찧거나 다진 후 10분 정도 두고 조리를 하도록 합니다. 또한 알리신은 곡류, 돼지고기에 풍부한 비타민B1과 결합하면 흡수율이 높은 알리티아민으로 변합니다. 알리티아민은 보통의 비타민 B1과는 달리 쉽게 배출되지 않기 때문에 피로 회복등에 더 효과적입니다. 마늘 외에는 파, 감자, 양파, 무와 같은 뿌리열매에 많이 들어있습니다. 흰색채소 중에는 양파, 버섯, 마늘, 콜리플라워 등이 있습니다. 실명을 막는 루테인은 중심시력을 담당하는 눈 속 황반의 구성성분입니다. 65세 이상 실명의 주요 원인인 황반변성 예방에 효과적인 영양소입니다. 대부분의 영양성분은 혈관을 타고 우리 몸의 세포로 전달되지만, 눈의 세포는 특유의 관문이 있어서 이를 통과할 수 있는 영양소가 드문데 루테인은 이 관문을 통과합니다. 초록색의 시금치, 상추, 브로콜리, 양배추를 하루 100g 정도 먹으면 권장량을 충분히 채울 수 있습니다. 초록색의 채소로는 시금치, 피망, 물냉이, 상추, 브로콜리 등이 있습니다. 호르몬의 재료인 안토시아닌은 신경보호 및 항염증, 진통제 효과가 있습니다. 또한 식도암, 전립선암, 대장암 예방 효과도 기대되고 있습니다. 무엇보다 안토시아닌의 대표적인 효능은 바로 시력을 좋게 한다는 것입니다. 시각정보를 뇌로 전달하는데 중요한 역할을 하는 망막 속의 로돕신 합성을 돕기 때문입니다. 안토시아닌은 하루 80mg을 먹으면 건강에 이로운 효과를 볼 수 있는데 이는 보라색 블루베리 50g 정도의 양입니다. 안토시아니는 블루베리 껍질에 많이 들어있으므로 껍질까지 같이 먹도록 합니다. 보락색의 식물들로는 포도, 블루베리, 자색양배추, 자색고구마 등이 있습니다.

 

 

 

같은 채소, 과일을 먹어도 효과를 더 높이려면?

 

진짜 토마토로 만든 토마토 케첩을 먹습니다. 토마토의 리코펜은 생 토마토보다 케첩과 같이 가공과정을 거쳐야 세포벽이 분해되어서 생체효율이 높아집니다. 감귤류를 먹을 때는 과육과 함께 흰 부분도 같이 먹습니다. 감귤류를 먹을 때 실처럼 생긴 하얀 부분 '알베도'를 떼어내는데, 여기에는 헤르페리딘이 풍부합니다. 또한 알베도에는 비타민 C, 식이섬유도 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 콩의 이소플라본은 뼈를 튼튼하게 하는 등 폐경기 증상을 감소시키므로 콩을 많이 먹습니다. 잎채소는 진한녹색 부분을 과일은 껍질을 먹습니다. 상추나 양배추 같은 잎채소의 경우에는 녹색의 겉잎이 밝은 색의 속잎에 비해 식물영양소함량이 10배 이상 높습니다. 과일은 껍질에 식물영양소가 많은데, 방울토마토의 경우 껍질의 비율이 일반 토마토보다 높아 같은 양을 먹어도 더 많은 식물영양소를 섭취할 수 있습니다. 심장병 위험을 낮추는 레스베라트롤도 포도 껍질에 많습니다. 허브 및 향신료를 음식에 활용합니다. 허브와 향신료는 식사에 향을 줄 뿐만 아니라 식물영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 고춧가루, 카레가루, 파슬리, 바질 등 허브나 향신료를 조리할 때나 식사 시에 추가합니다. 양파는 짧은 시간 가열하고 조리수까지 함께 섭취합니다. 양파 속 케르세틴은 가열을 하면 조리수로 용출되고 양파조직에 남아있는 양은 줄어듭니다. 가급적 짧은 시간 내에 조리하도록 합니다. 녹황색 채소는 가급적 기름에 조리하여 섭취합니다. 녹황색 채소에 많은 베타카로틴, 리코펜 등은 지방과 함께 먹으면 흡수가 잘됩니다. 녹황색 채소를 무치거나 샐러드로 먹을 때 올리브유나 참기름을 넣어 먹습니다. 볶아 먹으면 비타민C 등이 파괴될 수 있습니다.