비만과 다이어트, 신체활동량 늘리는 방법

• 비만
• 신체활동량을 어떻게 늘릴 수 있을까
• 똑똑한 운동

 

 

 

비만

 

현대인은 풍요로운 생활을 누리고 있지만, 한편으로는 영양 과잉, 영양 불균형, 운동부족 등으로 인해 건강을 위협받고 있습니다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등 다양한 만성질환이 식이와 관련 있고 질환의 예방과 관리를 위해서 식이요법과 영양의 중요성은 더욱 커지고 있습니다. 비만은 체지방이 많은 상태입니다. 섭취에너지가 소비에너지에 비해 많아서, 남은 에너지가 체내 지방의 형태로 저장되어 비만이 되는 것입니다. 비만의 기준은 체질량지수가 25 이상일 때, 복부비만은 허리둘레가 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상 일 때로 정의합니다. 비만은 그 자체로 '질병'이자 여러 가지 질병을 유발하기도 합니다. 비만한 사람들은 정상체중을 유지하는 사람들에 비해 고혈압, 당뇨병, 심장병, 대장암, 유방암, 자궁암과 같은 각종 암에 걸릴 확률이 약 3배 정도 높습니다. 또한 몸무게로 인하여 무릎 부하가 커져 관절염 등의 발생 위험도도 높습니다. 특히 뱃살이 많은 복부비만인 사람은 하체가 비만인 사람에 비해 고혈압, 당뇨병, 심장병, 이상지질혈증 등의 질병 위험도가 더 높으므로 복부비만 관리를 철저히 해야 합니다. 비만관리의 첫 번째 원칙은 소비칼로리를 섭취칼로리보다 늘리는 것입니다. 건강에 무리하지 않는 선에서 하루에 500kcal씩 줄여먹으면 1개월 동안 약 2kg 정도를 줄일 수 있습니다. 그러나 하루에 800kcal 미만의 초저열량식을 하면 우리 몸은 기아 상태로 인한 위기의식으로 느끼고 열량을 소모하기보다는 체내에 지방으로 저장하려고 하는 현상이 생길 수 있습니다. 식단에 열량을 줄이는 방법은 저열량 식품을 선택하거나 기름을 덜 사용하는 등 조리법을 바꾸는 것입니다. 저열량 식품은 대표적으로 기름기가 적고, 설탕이 적게든 식품입니다. 또한 적절한 영양소구성을 위해서는 총 섭취열량의 반을 탄수화물로 섭취하고, 지방은 가급적 적게, 단백질은 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 또 다이어트 시 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄도 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유는 열량은 낮으면서 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 세끼식사를 모두 챙기며, 한 끼 식사시간을 20분 이상씩 하도록 합니다.

 

 

신체활동량을 어떻게 늘릴 수 있을까

 

운동을 하면 체지방이 크게 감소하여 살이 빠진다고 생각하지만 운동으로는 그다지 체중이 많이 줄지는 않습니다. 그렇다면 왜 운동을 하라고 하는 것일까요? 생리학적으로 몸에 중요한 제지방량을 유지 또는 증가시키기 위해서입니다. 제지방량은 체중으로부터 체지방량을 제외한 값을 말하는데 제지방량이 많을수록 기초 대사량이 높아 같은 양을 섭취하더라도 살이 덜 찌게 됩니다. 마른 사람이 쉽게 지치고 피로한 것을 종종 볼 수 있습니다. 대개 이런 사람들은 지방도 적지만 근육과 같은 제지방량도 적기 때문입니다. 여성의 경우는 겉으로 말라 보이지만 실제로 체지방이 차지하는 비율이 높은 마른 비만도 많습니다. 지방을 연소시키기 위해서는 숨찬 것을 느끼지 않을 정도의 운동을 해야 합니다. 이때 가능하면 전신운동을 하면 지방 연소가 촉진됩니다. 따라서 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영, 댄스 등의 전신 근육을 사용한 운동을 숨차지 않을 정도의 강도에서 15분 이상 운동을 계속하는 것이 좋습니다. 그런데 소비에너지를 높이는 법이 꼭 운동만 있는 것은 아닙니다. 평상시 신체활동을 높여주는 것만으로도 체중을 감량할 수 있습니다. 일반적으로 비만한 사람은 정상체중인 사람보다 신체활동량이 떨어집니다. 걷거나 움직이는 대신에 앉아서 TV를 보거나 누워서 생활하는데 훨씬 익숙해져 있고 짧은 거리를 이동할 때에도 항상 차로 이용하기 때문입니다. 신체활동량을 늘리는 것만으로도 운동을 따로 할 필요가 없습니다. 식사조절을 하지 않아도 하루 1시간 정도씩 더 걸으면 한 달에 성인기준 1kg이 감량됩니다.

 

 

똑똑한 운동

 

신체활동량을 증가시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법은 걷기입니다. 매일 30분 이상 걷기만 해도 살은 빠집니다. 그러나 처음부터 의욕이 앞서 3시간 이상 걷거나 빠른 속도로 걷게 되면, 걷기가 부담스럽게 느껴져 금세 포기하게 됩니다. 처음부터 무리하게 걷지 말고, 집 근처나 직장인근의 익숙한 길을 따라 10~20분 정도 걷는 것부터 시작하길 권해드립니다. 올바르게 걷기 위해서는 바른 자세가 중요합니다. 가슴은 내밀고 엉덩이는 뒤로 빼지 않도록 유의하며, 등은 항상 곧게 세우고, 아랫배는 의도록으로 힘주어 넣습니다. 지면이 발에 닿는 것도 중요합니다. 순서는 발뒤꿈치가 먼저, 그다음 발바닥 전체가 닿고 마지막으로 발 앞 끝이 들리는 순서로 걸어야 합니다. 걷기 운동을 할 때는 준비운동과 마무리운동을 해주는 것이 좋습니다. 5분 정도 보통걸음으로 걷다가 속도를 조금 높여 본격적으로 걸은 후, 운동을 끝내가 5분을 남겨두고 보통걸음으로 걸으면 준비운동과 마무리운동으로 충분합니다. 걷기와 신체활동량 증가를 통해 체중을 감량할 수 있지만 건강하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 근력 운동이 수반되어야 합니다. 근력운동을 통해 근육이 생기게 되면 기초 대사량이 높아져 요요가 쉽게 오지 않는 몸으로 변하게 됩니다. 그뿐만 아니라 자세도 교정되어 관절통증이 완화됩니다. 무리한 식이조절을 하며 운동하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다. 운동으로 잡힌 탄탄한 몸매가 아닌 삐쩍 마르기만 한 몸매를 추구하기보다는 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취를 하여 건강과 아름다움의 두 마리 토끼를 가질 수 있도록 노력해야 합니다.