노화를 대비하는 성인의 건강 관리

 

• 성인기에는 어떤 영양문제가 있을까?
• 성인기의 식생활 지침
• 노화 예방에 도움이 되는 음식

 

 

 

성인기에는 어떤 영양문제가 있을까?

 

성인기에는 건강한 영양상태를 유지해 노화시기와 속도를 최대한 늦추고 질병을 예방해야 합니다. 에너지 섭취와 소비 간의 균형을 맞춰서 적정체중을 유지하는 것이 건강의 첫걸음입니다. 성인기에는 이미 성장이 끝난 상태이기 때문에 에너지 요구량이 성장기인 청소년기에 비해서 현저히 줄어들게 됩니다. 그럼에도 불구하고 많이 먹게 되면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환등의 위험이 높아집니다. 특히 쇠고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품들 위주로 먹다 보면 비타민, 미네랄, 항상 화 영양소 등이 부족해져 노화가 빨라지게 되고, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취가 늘어나 혈관이 딱딱해지는 등 심혈관 질환의 위험이 늘어납니다. 외식을 많이 하는 것도 문제입니다. 일단 외식을 하게 되면 과식의 위험이 높고, 음식 메뉴들이 대부분 칼로리가 높으며, 나트륨, 지방 햠량 역시 높습니다. 과도한 음주도 영양소의 흡수대사 및 이용률을 감소시킵니다. 특히 티아민, 리보플라빈, 비타민B6, 비타민B12, 엽산, 철 등의 영양상태를 악화시킵니다. 또한 중성지방 합성을 가속화시켜 이상지질혈증, 체지방 축적을 일으킵니다.

 

 

성인기의 식생활 지침

 

성인기에 가장 취약한 비만을 예방하기 위해서는 균형있는 식단을 설계해 적절한 영양 권장량을 섭취해야 합니다. 매일 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방 군, 우유군, 과일군에서 해당식품을 골고루 먹으면 5대 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 다만 섭취 칼로리를 소비칼로리보다 적게 해야 비만의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 또한 외식을 많이 하는 성인들의 가장 큰 문제는 바로 소금 섭취입니다. 김치와 국, 장아찌, 젓갈 등을 매일 먹으면 하루 소금 권장량 5g의 3배를 쉽게 초과하여 섭취하게 됩니다. 될 수 있으면 국물은 먹지 않고 집에서 조리할 때는 소금을 덜 쓰는 대신 신맛을 가미하거나 매운맛을 내는 후추, 겨자, 고추냉이 등 향신료를 쓰는 것도 방법이 될 수 있습니다. 외식할 때는 주문할 음식의 양에 상관없이 자신에게 적당한 양을 지키고 과식하지 않도록 주의합니다. 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴나 채소메뉴를 선택하여 비타민과 식이섬유를 보충합니다. 적정 음주는 주 3회 미만으로 술은 되도록 절제하도록 합니다. 건강을 위해 청결한 음식을 알맞게 먹습니다. 식품을 구매하거나 외식을 할 때는 청결한 것으로 선택하고 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다. 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다. 매일 세끼 식사를 규칙적으로 하며 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다. 짠 음식은 피하고 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 평소보다 적게 사용합니다. 국물을 짜지 않게 만들고 적게 먹고, 음식을 먹을 때도 소금, 간장을 추가하지 않습니다. 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다. 또한 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹고, 술을 마실 때는 그 양을 제한합니다. 무엇보다 활동량에 맞추어 에너지섭취량을 조절하여 건강체중을 유지하는 것은 매우 중요합니다.

 

 

노화 예방에 도움이 되는 음식

 

먹으면 체내에서 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 하루 1회이상 반드시 먹습니다. 콩제품, 두부, 된장, 콩밥, 녹황색 채소, 해바라기씨 등에 풍부하게 들어있습니다. 칼슘이 많은 음식도 하루에 2가지 이상 섭취합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 뼈째로 먹는 생선, 마른 새우, 김, 미역, 다시마, 시금치 등 해조류 및 채소류, 참깨, 두유, 두부 등의 콩 제품에 많이 함유되어 있습니다. 항상 화 효과가 뛰어난 비타민 E와 비타민 C가 풍부한 음식을 먹습니다. 콩, 땅콩, 옥수수기름, 콩기름, 시금치, 오렌지, 귤에 많이 들어있습니다. 물은 하루에 8컵 정도 충분히 마십니다. 노폐물 배설을 촉진하고 탈수를 예방하며, 방광염, 요도염 등을 예방할 수 있습니다. 식이섬유는 반드시 하루 20g 이상 섭취하도록 합니다. 현미 등 잡곡류, 여러 가지 과일류, 채소류 등에 많습니다.